How to lower my body mass index if I am overweight?

Bajar el índice de masa corporal (o IMC) debe ser una de tus prioridades si te has decidido a perder el exceso de peso. Pero, siendo específicos, ¿cómo puedes reducir tu índice de masa corporal? Te mostramos algunas acciones concretas para lograrlo.

Antes de comenzar, si no sabes cómo calcular tu IMC, dale un vistazo a nuestra calculadora de índice de masa corporal para conocer el tuyo y saber en qué categoría te encuentras.

¿Cómo bajar tu índice de masa corporal (IMC)?

Hay muchas maneras de reducir tu IMC y volver a un peso más adecuado, para lograrlo, sigue estos consejos:

1. Ten una dieta más saludable

La alimentación es clave para bajar tu índice de masa corporal. Después de todo, los malos hábitos alimenticios suele ser los principales responsables de problemas con el IMC y el sobrepeso.

Así que si te preocupa perder el exceso de peso y bajar tu IMC, tienes que llevar una dieta saludable y balanceada.

Asegúrate de que ingieres suficientes calorías, vitaminas y minerales. Sobre todo, enfócate en añadir más vegetales y frutas a tu alimentación. 

Si consigues los nutrientes que tu cuerpo necesita, sentirás más saciedad y es menos probable que comas más de lo que deberías.

Además, tener una alimentación balanceada te ayudará a estar más saludable en general y a tener más energía, lo que puede contribuir a reducir tu IMC con ejercicio y un estilo de vida más activo.

2. Define horarios estrictos para tus comidas

No solo debes preocuparte por lo que comes, sino por los horarios de tus comidas. Comer a cualquier hora aumenta el riesgo de que te excedas con las cantidades, por eso es mejor que definas horas concretas para cada comida.

Así tendrás un ritmo de alimentación regular, tu organismo lo agradecerá y, aparte, será menos probable que sientas ganas de darte un atracón de comida repentino o que ingieras más calorías de las que deberías.

3. Toma bastante agua (por lo menos 2 litros al día)

A diario deberías tomar por lo menos 2 litros de agua si te preocupa reducir tu IMC. Un estudio publicado en el 2021, encontró que las personas que tomaban las cantidades recomendadas de agua al día (2 litros) tenían más probabilidades de perder peso y, por ende, reducir su IMC.

El agua también es esencial para el buen funcionamiento de tu organismo, ayuda a procesar toxinas y a expulsarlas, a absorber nutrientes, a la circulación, etc. Todo lo cual contribuye a tu proceso de pérdida de peso.

4. Evita los atracones de comida

Los atracones de comida no son nada buenos para tu organismo, aparte de hacer estragos en tu estómago (sometiéndolo a un esfuerzo excesivo), también contribuyen al sobrepeso, elevando tu IMC. 

Así que si quieres mantener tu IMC en niveles óptimos, o te interesa reducirlo, evitar los atracones es una regla que no querrás saltarte.

5. Mastica bien cada bocado al comer

Otra clave para bajar tu índice de masa corporal es tomarte el tiempo de masticar bien cada bocado de tu comida. Solo con masticar bien tus alimentos facilitas el trabajo de tu sistema digestivo y reduces el impacto de lo que comes en tus niveles de IMC.

Al masticar, además, estimulas la sensación de saciedad y comes más lento, por lo que será menos probable que comas más de lo que deberías.

6. Reduce el consumo de alimentos procesados, bebidas gaseosas y frituras

Los alimentos procesados, las bebidas gaseosas y las frituras pueden tener un impacto terrible en tu IMC, eso sin mencionar la cantidad de problemas de salud que causan junto al sobrepeso. 

Evita el consumo de todo este tipo de alimentos y sustitúyelos siempre que puedas con alternativas más saludables, como las frutas.

7. Evita el sedentarismo

Más allá de una mala alimentación, el sedentarismo también puede aumentar mucho tu IMC. Si quieres reducirlo eficazmente, tendrás que ejercitarte y asumir un estilo de vida más activo.

Incluso 150 minutos de actividad física por semana pueden marcar la diferencia en tu IMC y en tu salud en general.

Aparte del ejercicio, también conviene que camines más, dedicarle más tiempo a actividades físicas en casa, o apuntarte a un hobby que te ponga en movimiento, como el senderismo. 

8. Busca ayuda profesional

Si tienes un IMC elevado, sobre todo si está por encima de 30, es recomendable que consultes a un profesional que evalúe tu caso y toda tu situación para que sepas que es lo que más te conviene para bajar tu IMC y volver a un peso adecuado.

La ayuda profesional te permitirá hacer los cambios que necesitas con la seguridad de que serán beneficiosos para ti y de que no comprometerán tu bienestar o salud.

Hablando del IMC: ¿cuál es un IMC saludable y cuándo deberías preocuparte?

Un IMC saludable o adecuado se ubicará entre el 18,5 y el  25. Un IMC superior al 25 indica sobrepeso, más de 30 calificaría como obesidad y más de 40 sería obesidad severa. 

Si tienes un IMC entre el 25 y el 30, es buena idea cambiar tus hábitos alimenticios y empezar a realizar actividad física para perder peso. 

No obstante, si tu IMC es superior a 30, lo mejor es que consultes a un bariatric que estudie tu caso y te indique cuál es la mejor manera de perder peso, ya que a estos niveles el exceso de peso afecta seriamente tu salud.

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