¿Qué es el efecto rebote, cuáles son sus causas y cómo puedes evitarlo?

El efecto rebote, también conocido como efecto yo-yo, es uno de los grandes riesgos de la pérdida peso. Si estás intentando eliminar tu sobrepeso u obesidad, te conviene reconocerlo y aprender prevenirlo.

En este post, te explicamos qué es el efecto rebote, analizamos sus causas y te mostramos claves para evitar que estropee tus resultados.

¿Qué es el efecto rebote?

El efecto rebote es un fenómeno en el que recuperas con rapidez el peso perdido, en algunos casos, puedes terminar excediendo el peso que tenías originalmente. 

Puede presentarse luego de dietas, de programas de pérdida de peso o de cirugías metabólicas (como la manga gástrica o el balón gástrico).

Aunque el efecto rebote es un riesgo presente con cualquier opción de pérdida de peso, para ciertos procedimientos metabólicos, como el bypass gástrico o la bipartición intestinal, es casi imposible que lo experimentes.

Principales causas del efecto rebote

• Adaptación metabólica: cuando sigues una dieta baja en calorías, tu organismo puede activar mecanismos de supervivencia para reducir la cantidad de calorías que quema. Para tu cuerpo, es una forma de ahorrar energía y sobrevivir, pero para ti eso significa que perderás menos peso, facilitando que lo recuperes, incluso si estás a dieta y te ejercitas.
• Disminución de la masa muscular: con dietas muy estrictas u opciones drásticas de pérdida de peso, puedes perder más masa muscular que grasa, así que aunque adelgazas, no reduces el elemento que ocasiona exceso de peso.
• Desregulación hormonal del apetito: cuando la pérdida de peso es muy rápida, tu apetito puede desequilibrarse, haciendo que sientas más hambre de lo acostumbrado y propiciando que comas más de lo que deberías.
• Falta de hábitos saludables: volver a malos hábitos alimenticios o de estilo de vida después de una cirugía metabólica o de una dieta, es otra forma común de caer en el efecto rebote y recuperar tu peso perdido. Después de todo, en muchos casos, son los malos hábitos los que causan el sobrepeso en primer lugar.

¿Cómo evitar el efecto rebote?

• Pierde peso de forma paulatina: busca una perdida de peso lenta y constante con ayuda de un profesional en la materia, como un médico bariatra. Así lograrás que tu cuerpo se adapte sin activar defensas metabólicas extremas o desarrollar enfermedades.
• Sigue una dieta equilibrada y flexible: la dieta que sigas debe ser nutritiva, baja en azúcares y alimentos procesados y sostenible a largo plazo para que tu salud no se vea afectada. Esto también te ayudará a mantener el peso perdido.
• Realiza actividad física con regularidad: el ejercicio regular es necesario para prevenir el aumento de peso y mantener lejos al temido efecto rebote. Tanto los ejercicios de fuerza como los de cardio son necesarios: los de fuerza te ayudarán a cuidar la masa muscular de tu cuerpo y los ejercicios de cardio mantendrán tu organismo activo.
• Desarrolla hábitos saludables y apégate a ellos: tu principal prioridad siempre debe ser establecer hábitos saludables y sostenibles en tu alimentación y estilo de vida. 
• Hidrátate y descansa lo suficiente: descansar mantendrá el buen funcionamiento de tu organismo, reducirá tu estrés y te ayudará a tener la energía para ejercitarte. Por otro lado, la hidratación es clave en casi cualquier proceso químico del organismo, contribuye al equilibrio de tu metabolismo y también puede ayudarte a controlar tu apetito.

¿Cómo saber si estoy teniendo efecto rebote?

La señal más clara de que estás teniendo un efecto rebote es la recuperación rápida del peso perdido. Otras señales del efecto rebote son el aumento repentino de tu apetito, la fatiga y la pérdida de masa muscular.

Cuando el efecto rebote apenas comienza, puede que pierdas peso a un ritmo cada vez más lento, hasta que en lugar de perderlo lo recuperes. 

En muchas ocasiones, puedes ganar más peso del que pierdes cuando caes en el efecto rebote, suele ocurrir si te confías en la pérdida de peso y vuelves a malos hábitos, como atracones de comida o un estilo de vida sedentario.

¿Cómo se quita el efecto rebote?

Para salir del efecto rebote, lo primero es apegarte a las indicaciones de tu bariatra, quien te dirá lo que debes hacer para mantener la pérdida de peso. También deberás seguir una dieta equilibrada y evitar alimentos procesados con alto contenido en azúcar. Por último, es clave el ejercicio físico de manera regular y tener un estilo de vida activo.

El efecto rebote es 100% prevenible, siempre que cuides tus hábitos y no pierdas de vista las causas del aumento de peso. Algo tan sencillo como tomar las escaleras en lugar del ascensor, o comer una fruta en lugar de algún snack ultraprocesado, puede marcar la diferencia.

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